我们都知道碳水化合物是人体最重要的营养物质之一,但碳水化合物也有好坏之分。这也是近年来备受争议的问题。比如:低糖(碳)饮食正在刷新我们的记忆。碳水化合物,面对奇怪的饮食方式,碳水化合物你吃对了吗?,
什么是碳水化合物、醣类?
碳水化合物又称糖类,是含有碳、氢、氧原子的化合物,是人体三大营养素之一。摄入碳水化合物的主要目的是为人体提供能量。大部分碳水化合物最终会分解成葡萄糖供人体吸收。根据分子的组成,大致可以分为以下三类:
单糖:单糖是碳水化合物的基本单位。食物中的碳水化合物必须先分解成单糖型才能被小肠吸收。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
二糖:由两个单糖组成的分子称为多糖,包括乳糖和蔗糖。
多糖:由两个以上的单糖分子组成,称为多糖。淀粉和纤维属于多糖。
按照饮食的分类,可以分为以下三种类型:
糖:糖有甜味,由单糖或双糖组成,包括葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
淀粉:由葡萄糖分子聚合而成,经过消化系统后会分解成葡萄糖。
纤维:人体不能消化纤维,但不能分解,能吸收水分,但能帮助我们排便;可溶性纤维可以刺激肠道细菌的生长作为它们的食物。(推荐阅读:什么是膳食纤维?适当补充有很多好处)
碳水化合物有分「好」、「坏」
1.精制碳水化合物:有两类主要的“坏”碳水化合物,热量不足,缺乏营养,包括:
精致淀粉:米饭、面食、白面包、蛋糕。
糖:含糖饮料和果汁。
一般认为,这种碳水化合物的营养价值较低,因为许多天然纤维在加工后会流失。很多研究还发现,精制碳水化合物的摄入与肥胖和2型糖尿病高度相关,因为摄入这类食物会很快被身体吸收,导致血糖水平先急剧升高后迅速下降,使人感到饥饿,渴望得到更多的精制碳水化合物,造成恶性循环。
2.非精制碳水化合物:可以理解为“好”的碳水化合物。蔬菜、水果、豆类、土豆或全谷物都是非精制碳水化合物。这些食物通常比较健康,含有纤维等营养物质,不会引起血糖剧烈变化。许多研究指出,摄入高纤维碳水化合物,如水果和蔬菜以及全谷物,可以提高整体新陈代谢,降低患多种疾病的风险。
树立正确的观念,不要害怕碳水化合物
虽然很多人认为碳水化合物是导致肥胖的主要原因,但在肥胖成为流行病之前,人们并没有因为摄入碳水化合物而导致特定的健康问题。因此,除非在特殊情况下,碳水化合物通常被视为重要的营养来源。
专家建议,成人一天的碳水化合物摄入量应占全天热量摄入的45%~65%,但应避免人为添加糖。“添加糖的摄入量不应超过每日总热量的10%。」
另外,建议多吃水果、蔬菜、全谷物或富含纤维的豆类,尽量不要吃太多精制淀粉。
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